我应该如何跑马拉松？ 42,195公里就像是接受一次探险的洗礼。我们需要充分利用我们的肌肉、激素、骨骼、心脏、肺和其他工具。这种感觉只有跑过的人才懂。虽然很多人都有长跑的经验，但在真正的马拉松比赛中，他们往往不知道该怎么做。这次我准备了一篇关于如何在马拉松比赛中跑好每一公里以及如何在比赛后休息和恢复的文章。如何跑42,195公里 一旦您到达起跑线，您就需要将所有精力集中在比赛上。无论是稳定情绪的心理建议，达到每英里所需的时间和分数，还是支持你跑步的美好想象力。在游戏的最后阶段，总是有可能发现新的有用技巧，尤其是心理线索。如果“我必须以前四分之一的成绩完成比赛”这句话听起来更像是压力而不是令人安心的承诺，请考虑一些简单的事情简单而直接，比如“我一直在为此努力训练。” 0-9公里的起点是最难控制的，可能是因为太拥挤或者情绪变化太大。如果您在比赛中不着急，请专注于自己的配速并忽略任何超越您的人。另外，如果你盯着 GPS 手表太久，你的步数会突然增加，你会感到恐慌，所以不要这样做。记住你的训练表现并根据你的感觉跑步。从 9 公里到 25 公里，您需要找到自己的位置，并以计划的配速尽可能一致、稳定地跑步。这段时间可以用来欣赏沿途风景、问候追随者或只是享受骑行。如果您想跑得更快，我们建议每 30-40 分钟添加一次能量胶，以保持您的碳水化合物水平。咳嗽。 25-35公里 当你进入25-30公里这段路时，你开始感到疲倦，但总体上可以保持稳定的配速。如果您以设定的速度前进并认为可以保持它直到冲刺，记住保持你的配速，不要不必要地加速。这就是你所要做的。如果你觉得自己的状态很好，想要更加激发自己的潜力，可以加快一点速度，但变化越小越好。如您所知，一旦超过了您的容忍度，就很难回到正轨。这时，你的胃可能会因为紧张或疲劳而不想工作，看到凝胶或能量饮料你可能会感到恶心，但请记住，你需要按照计划补充能量，即使你只吃少量。距离终点还有35公里。恭喜。末日即将来临。身体变得越来越重，并继续机械地前进，完全取决于仪式的命令。虽然很痛苦，但你应该把所有的精力都集中在比赛上，并用积极的心理暗示来激励自己继续前进。根据我的经验，暗示已经当疲劳和情绪达到临界点时，训练期间有效的方法可能会在最后冲刺中变得不那么有效。因此，抓住火花，重新点燃你的斗志。恭喜。您完成了挑战，成功冲过终点线并赢得了这个马拉松奖品。卡在你的口袋里。许多人选择在比赛后喝蛋白质奶昔只是为了补充能量，因为他们可能在比赛后几个小时内没有胃口吃固体食物。赛后恢复也不容忽视。很多马拉松精英跑者也特别注重赛后恢复。美国奥运选手德斯利·达维拉在接受杂志采访时透露，比赛结束后花了整整一个月的时间才恢复。他在前两周完全放松，并在接下来的两周以非常轻松的训练量慢慢开始恢复。通常，许多教练和精英运动员建议充分休息 3 到 7 天以放松身心。不仅是我们的身体需要放松，但你的心灵也需要放松。这意味着对于大多数人来说，跑完马拉松后的恢复至少需要一周的时间，最好是两周。一周后，您可以开始两周非常轻松的赛后训练。即使您感觉自己的能量储备已恢复正常，也不要进行高强度的锻炼。这使得肌肉细胞和组织有时间修复，从而可以进行有效的长期训练。这是为了确保在您恢复时，您可以进行交叉训练。事实上，您可以在比赛后第二天开始恢复跑。这可以快速消除肌肉高强度负荷引起的倒立变化，并促进正常的肌肉恢复。肌肉疼痛我该怎么办？跑步后会出现肌肉疼痛。根据持续时间，肌肉疼痛可以简单地分为两种类型。首先是立即疼痛。这是指运动后立即感到的肌肉酸痛。第二种是迟发肌酸痛（DOMS），是指运动后第二天或第三天而不是第二天发生的酸痛。肌肉疼痛通常在 8 小时到一天后开始出现，可持续长达一周。比赛后的第二天，您可以敷冰或洗冰浴，以减缓损伤并消除疲劳。 24小时内使用冰袋，24小时后热敷。睡觉前，洗个热水澡，做一些伸展运动，放松肌肉，睡个好觉，让受伤的肌肉完全恢复。永远记住：休息是马拉松恢复的唯一经验法则。比赛后第二天如何恢复。一旦越过终点线，不要立即停下来。缓慢步行或慢跑10分钟会逐渐降低心率并代谢废物。接下来，做一些伸展运动以放松紧绷的肌肉。注意跑步后不要立即拉伸，因为这可能导致肌肉痉挛和受伤。营养素和电比赛结束后 15 至 30 分钟内必须及时更换球衣。马拉松消耗大量的身体能量，有时超过3000卡路里。这也会耗尽体内糖原的储备。没有新的能量，身体很快就会疲劳。因此，需要及时进一步补充身体的能量。另外，这个时期，身体对营养补充非常敏感，吸收营养的效率比平时高50%。升糖指数高的食物有利于补充能量，能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。配合适量的蛋白质，效果更佳。妈妈另外，跑步时出汗很多，不仅让你更容易脱水，还会导致你通过出汗流失钠、钾、镁、钙等电解质。钠流失会导致虚弱、恶心、呕吐和肌肉痉挛。钾流失会导致心律失常，肌肉无力、肌溶解和肾功能障碍。电解质的流失会影响肌肉活动，并导致疲劳和脱水。因此，运动饮料、电解质泡腾片、电解质胶囊（盐片）等电解质补充品是必要的。每1到2小时可以喝1到2升水，也可以喝橙汁或番茄汁。比赛结束后可以立即喝巧克力牛奶。饮食方面，比赛结束后，可以及时补充糖分和蛋白质，然后大约每小时摄入碳水化合物，直到下一顿饭。富含维生素和淀粉的水果是不错的选择。补充喂养也很重要。您可以在跑后膳食中添加更多优质蛋白质，以修复受损的肌肉和组织。鸡蛋、鸡胸肉、鱼、瘦肉、低脂牛奶和豆类是很好的蛋白质来源。赛后恢复措施 赛后恢复方法有多种，您应该根据情况选择一种g 根据你的情况。交叉训练激活其他肌肉群交叉训练，例如骑自行车、游泳和跑步之间的力量训练，可以“激活”跑步期间不使用的肌肉。它可以防止因身体过度专业化而造成的伤害，并通过发展身体协调性来提高各种运动的表现。为了恢复肌肉力量，请暂时停止跑步。跑完马拉松后的第 1-3 天是完全休息日。所谓彻底休息，就是避免任何运动，同时进行肌肉按摩，放松肌肉。您还应该补充富含蛋白质、水果和蔬菜以及碳水化合物的食物，以帮助您的免疫系统更快恢复。第四天就可以开始跑步，里程数会逐日增加。我们建议第四天跑5公里，第五天跑6公里，第六天跑8公里，第七天跑10公里。在此期间，最好进行30至40英里的轻度腿部锻炼。每天做一些运动，例如踮起脚尖或抬起脚后跟，以增加腿部的血液循环。胆汁按摩、瑜伽和精神恢复按摩可以缓解肌肉和精神紧张，放松肌肉，防止筋膜组织粘在一起，预防和治疗软组织损伤，尽快消除跑步后的疼痛，放松心灵。长距离跑步后，您可以享受放松的按摩或水疗护理。对于跑步者来说，瑜伽是一个不错的选择。它可以减轻疼痛、降低心率和血压、缓解负面情绪并有助于精神恢复。替代热疗法和冷疗法。冷水浴、冰袋或冷冻疗法可以显着减轻疼痛、收缩血管壁并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢并防止过度能量消耗。在冰水中浸泡10至20分钟，以避免结冰的风险。在 30 分钟内完成。或者尝试冷热交替疗法 10 分钟ld水和10分钟热水。比赛后保证充足的睡眠 在睡眠期间，你的身体会修复训练造成的小肌纤维损伤，补充能量并加速身体恢复。因此，请确保比赛后的晚上有足够的睡眠，并在比赛后的一周保持规律的睡眠。一般来说，马拉松比赛结束后身体需要三周到一个月的时间才能恢复。但是，如果您在恢复训练后感到不舒服或疲倦，请延长赛后过渡期。不仅身体恢复重要，精神恢复也很重要。您可以计划一次旅行或与家人和朋友见面聊天并改变心情。马拉松后的恢复是复杂且不容忽视的。这对于长期健康跑步来说是必要的，因为让身体得到充分的恢复和休息，为开始下一个训练阶段提供良好的基础。 特别提示：以上内容（包括图片和视频，如有）均来自uplo由自有媒体平台“网易号”用户自行发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易号用户上传发布，网易号是一个仅提供信息存储服务的社交媒体平台。